Mit Power Yoga Verspannungen lösen & Entspannung steigern

Herzlich willkommen zu dieser Yogaeinheit! Die nachfolgende Übung ist ideal für dich, wenn du Verspannungen aus deinem Rücken- und Schulterbereich lösen, deinem Körper etwas Abwechslung bieten oder einen Augenblick der Entspannung finden möchtest. Gerade wenn du dich im Alltag häufig in einer einseitigen, sitzenden Haltung befindest oder einen Weg suchst, deinen Körper mit deinem Geist wieder mehr in Einklang zu bringen, bist du hier genau richtig. Alles, was du brauchst, sind bequeme Kleidung und eine Matte – dann kannst du direkt loslegen!

Beginne deine Yogaeinheit mit einer kurzen Phase der Entspannung. Lege dich dafür in Rückenlage auf deine Matte. Lass die Beine entspannt entlang der Matte ausgleiten, die Zehenspitzen kippen locker nach außen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.

Schließe die Augen und komme erst einmal bei dir selbst an. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich deine Bauchdecke sanft anhebt. Atme lösend aus und lasse mit dem Ausatmen allen Ballast und Stress von dir abfallen. Erlaube dir, deinen Geist ganz frei werden zu lassen – frei von Gedanken, frei von Sorgen. Du musst jetzt an nichts und niemanden denken. Lass die Zukunft und Vergangenheit ruhen. Und wenn doch Gedanken auftauchen, nimm sie einfach wahr – wie vorbeiziehende Wolken am Himmel. Beobachte sie einen Moment lang und lass sie dann weiterziehen, ohne dich mit ihnen zu beschäftigen.

Nimm ein paar weitere tiefe Atemzüge – ganz für dich. Spüre bewusst in deinen Körper hinein. Wie geht es dir gerade? Wie fühlst du dich? Nimm es einfach wahr, ohne zu bewerten oder etwas daran verändern zu wollen. Übe dich in Annahme und Akzeptanz – und sei zufrieden mit dir und deinem Zustand.

Nimm noch ein paar tiefe Atemzüge und bereite dich mental auf die bevorstehende Yogapraxis vor. Vielleicht möchtest du dir eine kleine Intention setzen: ein freieres Körpergefühl, weniger Verspannung oder Schmerz, ein bewussterer Atem. Was möchtest du aus dieser Einheit mitnehmen? Welches Ziel begleitet dich durch deine Praxis?

Nimm dir jetzt ganz bewusst Zeit für diese Übungseinheit. Bleibe zuvor noch einen Moment mit geschlossenen Augen liegen und spüre nach. Dein Atem ist ruhig, dein Körper entspannt. Aus dieser Stille heraus darf nun Bewegung entstehen – sanft, achtsam und im Einklang mit deinem Atem.

Wir beginnen mit einer kleinen Übung, die deinen Rücken liebevoll massiert und dir ein Gefühl von Erdung schenkt. Lass deine Augen hierfür gerne noch einen Moment geschlossen. Zieh die Knie zu dir heran und forme ein kleines Päckchen. Kreise sanft über deinen unteren Rücken und schenke dir selbst so eine angenehme Massage. Atme tief durch die Nase ein und lösend durch die Nase wieder aus. Spüre den Kontakt zum Boden, das Gefühl von Erdung, Stabilität und Sicherheit. Fühle dich geborgen und gehalten. Wechsle dann langsam die Richtung deiner Kreise und spüre auch hier bewusst in die Bewegung hinein. Lasse deinen Atem dabei weiter fließen.

Pendel dich langsam in der Mitte ein. Strecke deine Arme zu den Seiten aus, bring deine Knie in einen Winkel von 90 Grad. Atme tief ein – und lasse deine Knie mit der Ausatmung zur rechten Seite sinken und dreh deinen Kopf nach links. Genieße zwei tiefe Atemzüge in deiner liegenden Drehung. Spüre den wohltuenden Twist in deiner Wirbelsäule. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte, bring die Knie wieder nach oben. Und lasse deine Knie mit der Ausatmung zur linken Seite sinken, während dein Kopf sich nach rechts dreht. Atme tief durch die Nase ein – und lasse mit der Ausatmung los.

Komme nun wieder zurück zur Mitte. Greife unter deine Kniekehlen und rolle dich mit etwas Schwung in eine sitzende Position. Strecke deine Beine lang aus und zieh die Zehenspitzen zu dir heran. Finde Länge in deiner Wirbelsäule – stell dir vor, jemand zieht dich an deiner Scheitelkrone sanft nach oben. Lasse deine Schultern dabei entspannt nach unten sinken.

Blicke über deine rechte Schulter und atme tief ein. Ziehe mit der Ausatmung einen Halbkreis über vorne zur linken Seite und führe dein Kinn zum Brustkorb. Atme ein, blicke über die linke Schulter und wechsle ausatmend wieder die Seite. Spüre dabei ganz bewusst in deine Hals- und Nackenpartie hinein. Wiederhole die Bewegung noch ein paar Mal im Wechsel – ein letztes Mal auf jeder Seite – und kehre dann in die Mitte zurück.

Wenn du magst, ruckle deine Sitzbeinhöcker noch ein wenig zurück, um die Aufrichtung zu erleichtern. Atme ein, heb die Arme nach oben – und mit der Ausatmung tauche mit deinem Oberkörper nach vorne. Spüre die Länge in deiner Wirbelsäule. Atme ein, finde noch mehr Aufrichtung. Atme aus und tauche tiefer. Wiederhole das noch 2 weitere Male. Genieße die Dehnung in deinem Rücken mit jedem Atemzug.

Richte dich wieder auf. Stelle deinen linken Fuß neben deinem rechten Oberschenkel auf. Ziehe das Knie zu dir heran, umarme es mit deinem rechten Arm und setze deine linke Hand hinter dir ab. Atme ein und finde Länge in der Wirbelsäule. Atme aus und dreh dich über die linke Schulter auf. Spüre den Twist und bleibe mit deinem Atem verbunden. Dann löse die Position mit dem Ausatmen und wechsle die Seite.

Stelle den rechten Fuß neben deinem linken Oberschenkel auf, ziehe das Knie zu dir heran, finde Länge und umarme dein rechtes Knie mit dem linken Arm. Setze deine rechte Hand hinter dir ab. Atme ein, wachse nach oben – und dreh dich mit der Ausatmung nach rechts auf. Genieße auch hier die Rotation mit jedem Atemzug. Löse die Haltung langsam wieder auf.

Komm in den Schneidersitz und richte dich gut ein. Stell dir wieder vor, jemand zieht dich an der Scheitelkrone nach oben. Atme ein, zieh die Schultern über hinten nach oben – atme aus, lass sie über vorne sinken. Wiederhole das in deinem Rhythmus noch 4-mal.

Wechsle dann die Richtung: Atme ein, heb die Schultern über vorne nach oben – atme aus, lass sie über hinten sinken. Spüre die Bewegung ganz bewusst. Wiederhole das noch 2-mal.

Hebe mit der Einatmung deinen linken Arm lang nach oben. Atme aus und lehne dich zur rechten Seite, halte beide Sitzbeinhöcker fest mit der Matte verwurzelt. Achte darauf, aufrecht zu bleiben. Mit der nächsten Ausatmung neige dich weiter nach rechts, der Oberkörper zieht über deinen rechten Oberschenkel. Zieh die linke Hand sanft durch zur rechten Seite. Atme ein und richte dich wieder in die Seitbeuge auf. Komm zurück zur Mitte.

Wechsle die Seite: Atme ein, heb den rechten Arm nach oben. Atme aus, lehn dich nach links. Bleibe in einer Linie und halte die rechte Schulter offen. Atme ein – und mit der Ausatmung neige dich über den linken Oberschenkel, ziehe die rechte Hand durch zur linken Seite. Mit der nächsten Einatmung kehre zurück in die Seitbeuge und dann wieder in den neutralen Sitz.

Komme in den Vierfüßlerstand. Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften. Atme ein, öffne den Brustkorb, hebe den Blick – Kuhposition. Atme aus, runde deinen Rücken, zieh das Kinn zum Brustkorb – Katzenbuckel. Wiederhole die Bewegung noch 3-mal in deinem Rhythmus. Spüre die Mobilität deiner Wirbelsäule.

Strecke aus dem Vierfüßlerstand heraus dein rechtes Bein nach hinten aus und flexe den Fuß. Hebe diagonal deinen linken Arm nach vorne, die Handfläche zeigt zur Seite, Daumen nach oben. Atme ein und zieh dich in die Länge. Atme aus und bring Ellbogen und Knie unter deinem Körper zusammen. Wiederhole das noch 5-mal in deinem Tempo.

Wechsle dann den Rhythmus: Atme ein und zieh Arm und Bein kraftvoll nach oben. Atme aus und senke sie leicht ab. Wiederhole auch das noch 2-mal.

Komme zurück in den Vierfüßlerstand und schiebe dich von hier aus in die Haltung des Kindes. Setz dein Gesäß auf die Fersen, lege deine Stirn auf dem Boden ab und drehe die Handflächen nach oben, um Schultern und Handgelenke zu entlasten. Nimm ein paar entspannte Atemzüge.

Spüre kurz nach, bevor du die Seite wechselst. Komme dann erneut in den Vierfüßlerstand. Strecke dein linkes Bein nach hinten aus, flexe den Fuß. Hebe den rechten Arm diagonal nach vorne. Atme ein und zieh dich in die Länge. Atme aus, bring Ellbogen und Knie zusammen. Wiederhole die Abfolge insgesamt 6-mal.

Dann zieh Arm und Bein mit der Einatmung kraftvoll nach oben, atme aus und senke sie leicht ab. Wiederhole das noch 2-mal.

Komme zurück in die Haltung des Kindes. Spüre nach. Dann drehe die Handflächen wieder nach unten, bringe die Arme nach vorne und stülpe die Zehen um. Atme tief ein – und mit der Ausatmung strecke deine Beine in den herabschauenden Hund.

Finde deine Haltung: Finger weit gespreizt, Schultern aktiv, Rücken lang, Steißbein zieht nach oben, Fersen schieben Richtung Boden. Lass deinen Hund laufen, indem du abwechselnd die Beine beugst und streckst. Achte dabei auf einen langen Rücken.

Halte den Hund dann wieder statisch. Hebe mit der nächsten Einatmung dein rechtes Bein für den dreibeinigen Hund. Ausatmen, rechtes Knie zur Nasenspitze. Einatmen, wieder nach hinten oben. Ausatmen, rechtes Knie zum rechten Oberarm. Einatmen, zurück. Dann bring dein rechtes Knie zum linken Oberarm – und schiebe dich zurück in den dreibeinigen Hund.

Lass deinen rechten Fuß zum Gesäß fallen, öffne die Hüfte. Atme ein – und mit der Ausatmung bring deinen rechten Fuß hinter dir auf Matte, heb den rechten Arm für deine Rockstar-Position. Schieb dein Becken kraftvoll nach oben. Atme tief ein – und kehre mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Wiederhole die Übung dann auf der linken Seite.

Rolle dich vom Becken aus geführt wie eine Welle nach vorne in den Liegestütz. Atme aus, senke dich zur Matte ab. Mit der Einatmung heb deinen Brustkorb für die kleine Kobra. Atme aus, leg dich wieder ab, stülpe die Zehen um, schieb dich zurück zu den Fersen – und mit der Ausatmung strecke dich noch einmal in den herabschauenden Hund.

Beuge dann deine Beine, bring die Knie zur Matte und setz dich zurück auf die Fersen. Diesmal nimm die Arme nach hinten und lass die Hände auf deinen Füßen ruhen. Spüre die Entlastung in deinem Rücken, werde ruhig im Atem. Dann richte dich wieder auf, stülpe die Zehen um, atme tief ein – und mit der Ausatmung komm erneut in den herabschauenden Hund.

Wandere mit den Füßen nach vorne zu den Händen und finde deinen Weg über eine sitzende Position in die Rückenlage. Stelle die Füße nah ans Gesäß. Atme ein und heb dein Becken in die Schulterbrücke. Ruckle die Schulterblätter etwas näher zusammen. Hebe die Arme über den Kopf. Mit der Ausatmung senke das Becken, die Arme kommen zurück. Wiederhole das 5-mal fließend.

Beim letzten Mal hebe die Fersen an, halte kurz – und rolle dann Wirbel für Wirbel ab. Umarme deine Knie und schaukle sanft von Seite zu Seite. Lass den Atem dabei gleichmäßig weiter fließen.

Strecke die Arme zur Seite aus. Bringe die Knie in einen Winkel von 90 Grad – und mit der Ausatmung lass sie zur rechten Seite sinken, der Kopf dreht nach links. Schließe gerne die Augen. Spüre die Rotation, lass los. Nach zwei Atemzügen komm zur Mitte zurück und wiederhole die Drehung zur anderen Seite.

Stell die Füße auf, bring den rechten Arm unter den linken und schwinge sie herum, bis sich die Handflächen berühren. Hebe die Arme über deinen Kopf und spüre die Spannung in deinen Schultern. Dann löse die Haltung und wechsle die Seite: linker Arm unter den rechten, Handflächen zueinander, Arme über den Kopf.

Löse auch diese Haltung. Verschränke nun die Finger ineinander, lass die Handflächen nach oben zeigen und strecke die Arme über die Brust. Atme tief ein und zieh die Arme über deinen Kopf in die Länge. Bleibe noch einen Moment hier – ganz bei dir.

Strecke deine Beine lang auf der Matte aus. Lass die Füße entspannt nach außen fallen. Atme noch einmal tief durch die Nase ein – zieh dich in alle Richtungen auseinander, mach dich ganz lang. Halte diese Spannung für einen kleinen Moment. Und mit der nächsten Ausatmung gib alles ab. Lass los. Entspann deine Schultern, dein Gesicht, deinen ganzen Körper. Lass die Arme locker neben deinem Körper ruhen, die Handflächen zeigen nach oben. Schließe gerne deine Augen und komm ganz in deinem Shavasana an. Dies ist dein Moment zum Nachspüren, zum Ankommen, zum Sein. Spüre, wie du getragen wirst von der Matte unter dir. Lass deinen Atem ruhig und gleichmäßig fließen. Spüre, wie mit jeder Ausatmung noch mehr Anspannung weichen darf.

Und dann nimm wahr, wie du dich jetzt fühlst. Ohne etwas zu bewerten – nur beobachten. Vielleicht erinnerst du dich an die Intention, die du zu Beginn deiner Einheit gesetzt hast. Spüre hinein: Was hat sich verändert? Was nimmst du aus dieser Einheit mit? Vielleicht bist du deinem Ziel ein Stück näher gekommen. Vielleicht hat sich auch etwas ganz anderes gezeigt. Und alles, was du gerade spürst, ist genau richtig. Sei stolz auf dich. Dankbar für diesen Moment. Für alles, was du dir heute geschenkt hast.

Nimm hier noch zwei, drei tiefe bewusste Atemzüge. Atme in dich hinein. In deine Ruhe, in deine Kraft. Und dann beginne ganz langsam wieder Bewegung in deinen Körper zu bringen. Bewege die Finger, die Zehen, kreise sanft deine Hand- und Fußgelenke. Mach das, was sich jetzt gut anfühlt. Vielleicht möchtest du dich noch einmal lang über die Matte strecken, dich rekeln, gähnen. Oder du ziehst deine Knie zu dir heran und formst ein kleines Päckchen.

Wenn du soweit bist, rolle dich über eine Seite deiner Wahl und bleib dort für einen Moment in der Seitenlage – ganz in Ruhe. Von hier aus komme ganz langsam zurück ins Sitzen. Nimm dir Zeit. Finde einen bequemen Sitz, vielleicht wieder den Schneidersitz. Spüre die Länge in deiner Wirbelsäule. Werde noch einmal ganz aufgerichtet, ganz präsent.

Lass die Augen gerne noch geschlossen. Atme tief ein – und komme mit der Ausatmung ganz bei dir an. Heb mit der nächsten Einatmung deine Arme über die Seiten weit nach oben. Schöpfe neue Kraft, neue Energie. Bring die Handflächen über deinem Kopf zueinander – und dann führe sie vor dein Herz. Lass deine Daumen sanft dein Brustbein berühren. Spüre die Verbindung zu dir selbst. Atme noch einmal tief ein. Und mit der Ausatmung verneige dich vor dir selbst. Bedanke dich bei dir, dass du dir die Zeit für diese Yogapraxis genommen hast – Namasté.

Super, du hast es geschafft! Hoffentlich hat dir diese Yogaeinheit gutgetan und du fühlst dich nun flexibler und entspannter. Nimm diese positive Energie in deinen restlichen Tag mit und erinnere dich daran, dass du dir jederzeit kleine Auszeiten gönnen darfst! Wenn du magst, probiere auch gerne weitere Yoga-, Dehn- oder Entspannungsübungen aus. So schenkst du dir regelmäßig Momente der Ruhe und stärkst deine Verbindung zu dir selbst.